統括支配人 高橋哲夫
＋広報委員会
人間だれしも20歳の頃には元気いっぱいである。体力の衰えなど感じたこともないだろう。しかし、30歳くらいを過ぎるといやおうなく体力は衰える。子供の運動会に参加して醜態をさらしたり、少しの運動で翌日、筋肉痛がひどくなったりする。また、あちこちにぜい肉がつき、なんとなく締まりがなくなるのもこの頃だ。
このコーナーではそんな年代の方（子供達の保護者）に正しい知識を持って心と身体の健康づくりをしていただければと来月からスタートします。次月は「有機酸素運動がいかに大切か」をテーマにします。乞うご期待！！
健康に最も良いといわれるのは、スイミング．ジョキング．サイクリングなどの有酸素運動と呼ばれる運動です。実はこの有酸素運動こそが、体力の維持・向上の大きなキーワードになるのです。
有酸素運動はゆるやかな負荷で長時間できるのが特徴です。30分以上続ければ、脂肪を燃やすことができるので、脂肪を落としてシェイプアップしたい人には最適。心臓は、安静時では毎分60～80回拍動し2�P～4�Pの血液を送出しますが有酸素運動をすると毎分90～120回拍動し、10�P～20�Pもの血液を送出します。
つまり血液の循環をよくし、全身の細胞に酸素をくまなく送り込むことができます。この結果、細胞の活動が活発になり心肺機能も高まり、持久力・基礎体力がついてきます。要するに、有酸素運動を続けることによって、20歳の頃のような若い身体に限りなく近づくことができます。
前月で有酸素運動を続けることによって20歳のこうのような若い身体に限りなく近づくことができるということを説明させて頂きましたが、それでは有酸素運動とはどういうものなのでしょうか？
例えば、ジョキングを例にとってみよう。ジョキングといえば、息せき切って走っている姿をよく目にします。本人はジョキングのつもりでもこれではジョキングではなく『ランニング』なのです。走りながら隣の人と会話ができるスピードでなければ、それはジョキングとはいえません。これが有酸素運動です。有酸素運動は少し心臓がドキドキする程度（もちろん隣の人と会話ができる）で長時間（30分以上）続けられるのが大きな特徴です。スイミング・ジョキング・サイクリング・ウォーキングなどの有酸素運動を1週間に1回でも2回でも続けて下さい。きっとすばらしい身体と体力が身につきます。
前々月号・前月号のまとめとして有酸素運動が良いワケを箇条書きにすると
こんなに良いことがたくさんあります。ぜひ行って下さい。
く有酸素運動の例＞ ウォーキング
呼吸は規則正しく鼻から吸って口から出そう、背筋は伸ばします。腕の角度は90度に曲げ大きく振って下さい。歩調はリズミカルに、着地はかかとからし、足の裏で地面をとらえつま先で地面を蹴って前進します。最低30分は続けてください。
人間が夢を見るのは、深い眠りから浅い眠りに移った時と言われています。浅い眠りの時には眼球が細かく動くので、夢を見ている最中、まぶたも眼球の運動に伴って震え始めるのです。例えば、野球の試合の夢を見たとしたら、眼球はバッターが打ったボールの行方をたどるように動き、まぶたもその動きに沿って動くのです。ところで、朝起きたら夢を覚えている時と忘れている時がありますよね。忘れている場合は夢を見た後、また深い眠りに入った証拠。疲れがきっちり取れているはずです。浅い眠りと深い眠りは通常３時間周期といわれています。
ストレス時代のオアシスそれがお風呂。お風呂の力をいっぱいもらうには、ぬるめの長風呂が最適。逆立っている毛穴をなだめ、防衛している皮膚のバリアーを解きほぐします。精神の疲労回復は、身体の回復よりも時間がかかります。「気持ちいいー」は脳をリラックスさせ、身体を潤すお薬です。
風呂の温度は高からず低からず。当然のことですけど、ゆっくり入れてちょうどいいのが一番。ちょうどいい温度は、人によって日によって変わります。だから水温計ではなく、自分の感覚で計って下さい。ちょうどいい温度が、疲労回復の副交感神経を活性化します。
ちょっとぬるいかなと感じるくらいのお風呂なら、長湯ができるし、裸の自分とゆっくり会話ができます。
お風呂の効果を前回お話しさせていただきましたが、今回はそのお風呂を使った肩こりテストをご紹介します。
湯船にどっぷり浸かって両腕を前に出します。そのまま全身の力を抜いて下さい。
両腕は浮いていますか？それとも沈みますか？
腕はもちろん、人間の身体は水より比重が重いので、沈むのが自然です。
プールで身体が浮くのは、肺に空気をいっぱいにしているから。よほどの脂肪部取りの人は別として、普通の体型の人は空気をはききるとプールのそこに沈んでしまいます。
腕の浮いている人は、たとえその人が肩こりを自覚しなくても、肩のこりがひそんでいます。肩に無意識の力みがあって腕を浮かすのです。
肩こりを意識している人はまだましです。肩こり知らずの肩こりは大変危険であるとも言われます。まず、自分が肩こりかどうか発見しましょう。
以前から有酸素運動を継続していく事が体力をつけ、なおかつダイエット効果があることを書いていましたが、中高年にさしかかると四十肩・五十肩・腰痛症・肩こりという症状が出てきます。こういった症状は、ストレッチ・肩つくり・筋肉トレーニングを続けることでほとんど無縁のものとなります。
現在は、自然の中で筋肉をつくる環境がなくなってきました。それは、大人だけではなく子供の遊びまでがファミコンをはじめとする室内ゲームが中心となり、走ったり、跳んだりする事が少なくなってきました。
これでは筋肉や骨がつくれるはずがありません。ですから、健康と体力づくりの意識改革をする必要があります。運動不足による体力の低下に問題意識を持っている人はとても多いのですが、実際に運動をしている人は30%そこそこなのです。次回からは筋肉をつくることでストレッチをすることで健康になっていくことにこだわっていきたいと思います。
有酸素運動はゆるやかな負荷で長時間できるのが特徴で特に脂肪を落としたシェイプアップしたい人には最適です。今回からは筋力トレーニングについての特徴などをご紹介していきます。
最近では、筋肉を鍛えてつくりあげると、シェイプアップにつながることが理解されてきたようです。例えば背筋（広背筋・脊柱起立筋）を強くすると姿勢が良くなり、腹筋（腹直筋・外斜腹筋）がつくとウエストが引き締まっておなかが引っ込むなどの効果があります。
こうした目に見える効果のほかに、筋肉が発達すると新陳代謝が盛んになり、エネルギーが消費されやすくなるという大きな利点があります。また、運動そのものが筋肉に緊張を与え、血行を良くし、脳を刺激するという効果があります。
筋力（ウエイト）トレーニングにはこれだけは守ってほしい４つの原則があります。
今回からこの原則についてご紹介していきます。
(1)オーバーロード（過負荷）の原則
日常より少しきつめの動作をするというものです。私たちは、日常は自分の最大筋力の30％しか使っていないといわれています。オーバーロード（過負荷）の原則では、トレーニング時は60％～80％の負荷をかけるのが望ましいとしています。要するに日常使っている筋力より強い力を出すトレーニングが有効です。
(2)漸進性の原則
初めはつらく感じたトレーニングも慣れてくると余りつらく感じなくなってきます。それは筋力がアップしたことを示していますこの場合重さや回数を増やすことを考えてさらに高い目標を設定します。筋力は、直線グラフのように上がるのではなく階段上に強化されるのです。少しずつ負荷をあげていくことです。
前回の続きとして筋肉（ウエイト）トレーニングをする場合の４つの原則のあと２つは
(3)個別性の原則
体力には個人差があります。したがってトレーニングの方法もその人にあった方法を選ばなくてはなりません。回数、プログラムもその人ごとに違っていて当然です。自分にあった方法を見付け、又は探してもらい、マイペースでトレーニングして下さい。
(4)継続性の原則
今までにあげた原則も、継続されなければ意味がありません。通常、目に見える効果は約３ヶ月続けて始めて現われ るものです。トレーニングはとにかく続けなければ意味がなくなってしまいます。
☆４つの原則をまとめると、自分に合った方法を見付け日常使っている筋力より少し強い力を出し少しづつ負荷を増やしていき継続していく。ただし、継続すると言うことから言うと「負担にならない程度に楽しく行なう」・・これが一番の原則です。
ダイエットを考えている人は次の二つのことをしっかり頭に入れてから始めることをおすすめします。
ひとつは、「人間はそうやたらに太らない」ということ。きちんと筋肉がついていれば一日の摂取カロリーの60%は、座っていても燃えてくれるはずなのです。ところが筋肉が半分になると30%が全部脂肪に変わるのです。したがって大食漢は別にして、普通の食事で太って困るというなら、食事制限をするより筋肉をつけることを考えた方がいいのです。
2つ目は「食べる楽しみを奪うな」と言うことです。やせたいからと「食べたい」のを我慢するのはよくないことです。無理な抑制がストレスになる。いくらスタイルが気になってもきちんと食べなくては美しくなりません。食欲という本能をいたずらに抑制することはストレスホルモンの分泌を促します。食事が楽しいのは味覚の問題だけでなく「それを楽しみなさい」という我々に楽しみを与えて生命を維持させようと言う遺伝子の知恵なのです。
ダイエットを考えている方でもう一つ考えていただきたい事は食事療法だけでは「必ずリバウンドが来る」ということを頭に入れておいて下さい。
なぜ、リバウンドが起きるのか。それは筋肉を落としてしまうからです。筋肉が衰えると脂肪が燃えにくくなって、それ以後の食事制限を行なっても、そのわずかな脂肪を身体はせっせと蓄えはじめる。そうなると腹八分、腹六分でも太ってきます。リバウンドを起こさせないためには筋肉をつけ、つけた筋肉を落とさない習慣を身につける必要があります。
ダイエットが必要な人はダイエットに楽しみを求めるのが一番良い方法です。
例えば目標値を決めて、そこまで落とせたときの自分を想像してみて下さい。「こんな洋服が着られるようになった」「友達がビックリする」「みんながうらやましがる」そういう想像をすれば自分がすることが、仮に抑制や忍耐であってもそれを「楽しく感じられる」ようにすることがポイントです。
今までのこのコーナーのお話しはどうでしたか。普段の生活に取り入れていくことはなかなか大変なことと思います。
今回は、ちょっと話しがそれるかもしれませんが、先日SPJの会員で、脳梗塞で倒れられた方が、見えました。病院から今から入院しますと電話をいただきました。自分からそういう病気になってしまったことにかなりのショックを受けられたようですが、幸いにも身体に障害が出ず言葉もしっかり話されていました。医者からの話では、普段の生活に中で、身体を動かしたり食生活に気をつけたりしていることで今回このような大病になってもこの病気にしては奇跡的な症状で済んでいると言うことだそうです。
直接この会員様とお話しさせていただき私自身確認させて頂いたことはやっぱり普段からの生活習慣がとても大切で、毎日の生活リズムとして健康管理をしていきたいまた、会員様にもお話しをしていきたいと思います。
ウォーキングは立派な有酸素運動と申しましたが、ただ、ブラブラ歩いていたのでは効果は・・・・です。大学教授の研究でブラブラ歩きと速足歩行のカロリー消費の比較として速足歩行の方が平均1.4倍の消費をしたという結果が報告されています。
歩くことで脂肪を燃やし生活習慣病防止を心掛けるならブラブラ歩くのではなく速足歩行が、一番効果があるのです。
100キロカロリー消化するために上体起こし（腹筋）運動では実に約450回かかります。速足歩行で20分歩けば120キロカロリーの消費が期待できるわけでこれならやれるのではないでしょうか。
速足歩行の目安はわかりやすく言うと横断歩道ではほとんどの人が緊張してサッサッと歩いているスピードは一分間約100ｍ程です。いつもと違った景色が見えるはずです、横断歩道上を歩くスピードで20分以上歩き続けてみて下さい。
10月4・5日と「ユニークなSCクラブ創り講座スクーリング」を浜北スイミングプラザで開催しました。その中でのパネルディスカッションでもお話をさせていただいたんですが、今まで言ってきたような身体に良いこと・ストレス発散できることはたくさんあります。しかし、これらのことを継続しなければ効果は全くと言っていいほどありません。
じゃあどうしたら継続していけるかと言うことが重要になってきます。偶然、信念が強いとか、わるい症状（高血圧・高血糖）に直面している人は別として、なかなか継続していけないのが普通ですがそこに「愉しさ」があったらどうでしょうか？
お友達とおしゃべりをしながらとか、一言に「愉しさ」といっても難しいと思いますが、その「愉しさ」を真っ先に考えてからご自分の健康法を探していきましょう。
突然ですが、シャワーにはマイナスイオン効果があります。台風一過の後の空気が澄んでいて気持ちよいというのも、マイナスイオン効果によるものです。雨と風がぶつかり合い水の分子が小さくなって、マイナスイオンが発生します。同じようにシャワーやジャグジーも水と水がぶつかり合って、マイナスイオンが発生し私達は気持ちよいと感じるのです。このような効果をマイナスイオン効果またはレナード効果といいます。空気汚染がひどい現代社会ではプラスイオンがあふれています。プラスイオンは身体を酸化させます。身体が酸化するという事は、過剰な活性酸素が発生して身体や肌を老化させます。このバランスをとるのが、マイナスイオンなのです。 滝壷や噴水のまわりなどもこの効果によって、何とも言えず爽やかですね。ですから、ウォーキングをしたりジョギングをする時は、コ-スの中にそういう所を休憩場所として入れておけば、かなりのリフレッシュ効果があります。
腰の障害を予防するには、腰背部の筋肉（背筋）を強くする事が中心になると考えがちですが実はお腹の腹直筋の筋力と大腿部の裏側のハムストリングスの柔軟性がポイントになります。腹直筋もハムストリングスも一方が骨盤を前傾させることができなければ、腰椎部が前につき出されて曲がります。つまりこの筋肉が柔軟性に欠けていると腹部への負担がかかりやすくなり腰痛を起こす可能性が高くなってくるわけです。また、腹直筋は背中側の筋肉と拮抗して姿勢を保っているが、一般に人間は日常生活のなかで刺激を受けているため背筋の方が強いので、この腹直筋を強くしてバランスをとることも大切です。
基本的に、悪い姿勢が腰痛・肩こり等を引き起こすといわれます。しかし、日常生活・仕事などでやむおえず無理な姿勢を取らざるおえない場合もあります．こんな時のためにも筋力・筋肉の柔軟性が必要になります。
私、貧血気味なのよね。よく立ちくらみするし・・・なんてセリフをよく耳にしますが、それは大きな間違い。立ちくらみだけで即自分が貧血だと決めつけないで下さい。立ちくらみの別名は、「脳貧血」。貧血は貧血でも血液中の「赤血球不足」が原因で起こる貧血ではないのです。脳への血流はなによりも優先されなければなりませんが、急に立ち上がったりすると重力の影響から脳への血流が一瞬減少します。それが脳貧血です。多くの場合これが立ちくらみの正体なのです。貧血の症状のは「だるい」「動悸が激しくなる」など様々ありますが、よほど重度の貧血でなければそれらの自覚症状は現れません。それは裏を返せば、貧血の進行にきずきにくいとも言えます。また、貧血の原因も鉄欠乏症の他にたくさんの可能性が考えられます。「これは貧血かな？」と感じたら、まずは医師に相談することをお勧めします。
ダイエットというのは運動＋食事制限と考えてください。このダイエットでの限界は1週間で400～500�K、1ヶ月で1.5～2�Lが最適です。それ以上の減量は急性減量といって健康を害する可能性があります。よくテレビ・雑誌で1ヶ月5�L痩せたなどと紹介されていることがありますが、これは脂肪の減少だけではなく、水分や骨、血液といった生きていく上で必要な要素も減っているんです。
NASAの調査で宇宙飛行士の身体を検査したところ、数週間の宇宙船での生活によって骨が数％減少した事が判った解ったのですが、この不足分はそれ以後15年たっても元通りにはなららいそうです。無理なダイエット（運動ではなく偏った食事制限）が骨や血液の減少を引き起こすとどうなるかを考えてください。しかも、体重は減っても肝心な脂肪は減らないのです。
逆に食事を普通にして、一日30分のウォーキング等を行うだけでも1週間に200�Kの脂肪を燃やすことが出来ます。こうすれば1年間で7�L以上の体重が楽に落ちることになるのです。しかも安全に……！
最近、テレビなどで水中ウォーキング・アクア（水中）エクササイズが健康づくりにとても適しているという事を多く取り上げています。ご存じの事と思いますが水の4大特性である浮力・水圧・抵抗・温度を最大限に生かすのが水中での活動です。水泳は水中活動の中のほんの一部にすぎません。
今回は水中での活動の中で最も基本的な水中ウォーキングについて見ていきます。
人間の血液は、心臓から押し出されたあと、動脈を通って全身に運ばれ、静脈を通って心臓に戻ります。水中では水圧が人間の身体に均一にかかり、全身の筋肉が連続的に収縮するので、自然と筋肉がミルキングアクション（血管の収縮）をおこし血流をよくします。15分もすると、循環器はフル稼働し、血液がよく流れるからむくみのある方はとれてきます。一回の水中ウォーキングは、30分（有酸素運動の基本）が目安で、自分の持つ力の6～7割で行います。全身の筋肉をリズミカルに使いましょう。
（注）浮力があるので水中では陸上の9分の1（首まで水にはいった場合）の体重になります。その為関節に負担がほとんどかからないで筋肉だけを動かすことが出来ます。
突然ですが、「口呼吸」と「鼻呼吸」とでは身体への影響がこんなに違うという事をお話したいと思います。特に幼児期からの生活習慣ですのでご注意！
口は本来、食べるための器官であり、呼吸するための器官は鼻だといわれています。しかし、ほとんどの人が口呼吸をしているため、最近では口はポカンと開けている人が多い。これは哺乳類の中で、唯一人間だけが言葉を話せるために引き起こされた現代人の悪習慣なのです。鼻は空気清浄機能を持ち、空気中の細菌やウィルス、有害物質を体外に排出するが、口はその機能がありません。ですから、口から入った細菌やウィルスはのど周辺にある扁桃リンパ腺を直撃し、バイ菌となって、繁殖。後に肌荒れに影響する。また、口呼吸をしている人は、片側の歯だけで食べ物をかんだり、横向きやうつぶせで寝る傾向が強くなり、顔のゆがみ、歯並びの悪さ、背骨が曲がるなどの原因にもつながる恐れがあります。
重要なのは、無意識に口呼吸をしていたことを自覚すること。口を閉じる事を心がけ、鼻で呼吸する癖をつけることが重要です。
「ヘソのゴマをいじると、お腹が痛くなる」という話を聞いたことがないだろうか？事実、これは迷信とは言えないらしい。
ヘソは身体の他の部分と違い、直に内蔵とつながっている器官だといえる。
なぜなら、ヘソの裏側には筋肉が無く、皮下脂肪も少ない。また、胃、腸、肝臓などを包む消化器、循環器系臓器の保護カバーとして役目を果たす腹膜が続いている。これも臓器の一部、そこへ指を入れる事は、筋肉や脂肪といった緩衝材なしに直接、刺激が腹膜へ届いてしまうことになるのだ。とはいえ、ヘソにたまる垢をそのままにしておくのは不衛生であることは確か。
あまり刺激を与えないよう、柔らかい繊維のタオルに石鹸をつけ、やさしくなでるように洗うことでキレイに保ちたいですね。
子供達の場合も含め、突然のけがで病院に行くまでどのように応急処置したらよいか一度は悩んだことがあると思いますが、挫傷や打撲、肉離れ等と思われる突発的な外傷に効果的な応急処置の基本はRICE（ライス）です。正しく確実に行うと腫れや痛みを抑え、日常生活にも早く復帰できます。RICEは4つの応急処置のそれぞれの頭文字をとったものです。
いざという時に4つの頭文字 覚えておいたらどうでしょう！
私事の話になって大変恐縮ですが、現在歯医者に通っています。通うきっかけになったのは、やはり虫歯の治療からです。治療初回にインフォームドコンセントいう形で（医者と治療について）話し合いの場をもちました。話の中で虫歯治療よりも関心があったことは若い頃には目立たなかった歯周病・歯肉炎等、歯の生活習慣病の怖さでした。 今まで身体的な健康について20歳前半の頃とは違い「もう若くないんだから」色々考えていきましょうということで書かせて頂きましたが、身体的な健康と一言でいってもたくさんあるんだなあと自ら感じさせられました。「歯の健康」（歯周病・歯肉炎）・「目の健康」（老化による乱視、老眼）など歯科・眼科の検診も含め予防とトレーニングを行い、トータル的な身体の健康を目指していきたいと思います。
20歳前半の若さはナカナカ取り戻すことは出来ませんが、限りなく近付くことは出来ます。
余談になりますが個人的には頭髪も健康でありたいと思っております
年をとって歯が抜けるのは、歯周病という病気のためだ。私は現在も歯科医に通っています。歯科医の説明で、歯は老化ではなくならないという事実を知って驚きました。今までそんな事は思いもしなかったのですが、髪が抜けるように、しわが増えるように、また老眼になるように年をとると歯が自然に抜けるのだと想っていました。ところが生理的な老化のために抜けた歯なんて、誰も見た事がないということです。自然に抜けるように見えるのは、歯周病がひどくなって、歯を支える組織が溶けてしまったためなのだそうです。 乳歯は、大人の歯が生える前に自然に抜ける。抜ける時には、痛みはない。大人の歯が抜けてしまう時にも、ほとんど痛みはないそうです。だからうっかり同じようなものだと勘違いしてしまいますが、乳歯が抜ける時には、歯の根っこがすっかり溶けてなくなって抜けます。歯周病で抜ける時は根っこはしっかりしていてもそれを支える骨がなくなって抜けるそうです。要するに、歯周病にかからないように予防したり、仮にかかってもきちっと治療をしていたら、年をとっても入れ歯の必要はありません。 次回は予防方法（生活習慣）を考えていきたいと思います。